Köredzés – amikor egyetlen órán az egész tested dolgozik
Változatos gyakorlatok, különböző állomások, erősítés, állóképesség
és egy jó adag lendület. A köredzés
azok közé az edzésformák közé tartozik, ahol szinte észre sem veszed,
milyen gyorsan eltelik az óra – közben pedig tetőtől talpig megdolgoztatod
a tested.
H
a unod a monoton edzéseket, szeretnél erősödni, javítani az állóképességeden,
de közben fontos számodra, hogy ne egyedül kelljen végigküzdened magad az edzésen,
a köredzés könnyen az egyik kedvenc óráddá válhat.
A FemZone-ban ráadásul mindezt egy támogató, női közegben teheted meg,
ahol nem az számít, hogy ki a legerősebb vagy a leggyorsabb.
Sokkal fontosabb, hogy a saját szintedhez képest fejlődj,
és úgy menj haza az óráról, hogy ma is tettél valamit magadért.
Mi is pontosan a köredzés?
A köredzés – angolul circuit training – lényege, hogy az edzés
során több különböző feladatot végzünk egymás után.
Ezek alkotják az úgynevezett állomásokat.
Az egyik állomáson például a lábak és a farizmok dolgozhatnak,
a következőn a hát vagy a kar, majd érkezhet egy törzserősítő,
koordinációs vagy pulzust emelő feladat.
Amikor végigértél az összes állomáson, teljesítettél egy kört.
Rövid pihenő után pedig kezdődhet a következő.
Az edző az adott óra céljának megfelelően alakítja ki a gyakorlatokat,
az ismétlésszámot, a munkaidőt és a pihenőket.
A köredzés egyik legnagyobb előnye a változatosság.
Nem kell 60 percen keresztül ugyanazt a mozgást végezned.
Mire egy gyakorlatot kezdenél megunni, már jöhet is a következő állomás.
Erősít
A különböző állomásokon több izomcsoportot is megdolgoztathatunk,
így egyetlen edzés alatt az egész test sorra kerülhet.
Fejleszti az állóképességet
A dinamikusan egymást követő feladatok a keringési rendszert is
munkára fogják, nem csak az izmokat.
Mindig változatos
Más gyakorlatok, más eszközök és más kombinációk kerülhetnek elő,
ezért az órák nem válnak könnyen monotonná.
Hogyan néz ki egy köredzés?
A pontos felépítés óráról órára változhat, de egy jól felépített edzésnek
mindig van egy logikus íve. Nem egyszerűen egymás után dobáljuk a gyakorlatokat:
minden résznek megvan a maga szerepe.
01 · Bemelegítés
Felkészítjük az izmokat, ízületeket és a keringést a terhelésre,
valamint ráhangolódunk az előttünk álló mozgásra.
02 · Az állomások bemutatása
Az edző megmutatja a gyakorlatokat, elmagyarázza a fontos technikai
részleteket, és szükség esetén könnyebb vagy nehezebb változatot is ad.
03 · Indul a kör
Mindenki dolgozik a saját állomásán, majd a meghatározott idő
vagy ismétlésszám után továbbhalad a következő feladatra.
04 · Levezetés
A keményebb munka után fokozatosan csökkentjük a terhelést,
majd levezető és nyújtó gyakorlatok következhetnek.
Az a cél, hogy ma egy kicsit többre legyél képes, mint tegnap.
Nem csak az izmok dolgoznak
A köredzés különlegessége, hogy az erősítő és dinamikusabb feladatok
egy edzésen belül váltakozhatnak.
Miközben az izmok dolgoznak, a pulzus is megemelkedhet,
így az óra egyszerre jelenthet kihívást az
erőnek és az állóképességnek.
A különböző feladatok emellett a koordinációt, az egyensúlyt,
a stabilitást és a mozgáskontrollt is próbára tehetik.
„Én ehhez még nem vagyok elég edzett…”
Ez az egyik leggyakoribb mondat, amit egy kezdő egy intenzívebbnek
tűnő óra előtt gondolhat.
Pedig nem kell előbb „formába hoznod magad” ahhoz, hogy elkezdj edzeni.
Azért jössz edzésre, hogy fokozatosan formába kerülj.
Sok gyakorlat többféle nehézségi szinten végezhető.
Lehet kisebb súlyt választani, egyszerűbb változatot használni,
lassítani a tempón vagy módosítani a mozgástartományon.
Így ugyanazon az órán egy rutinosabb vendég is megtalálhatja
a számára megfelelő kihívást, miközben a kezdő is biztonságosabban
építheti fel az alapokat.
Kezdő vagy? Ez nem hátrány.
Nem kell tudnod előre a gyakorlatokat, nem kell ismerned az eszközöket,
és nem kell ugyanolyan tempóban dolgoznod, mint annak,
aki évek óta rendszeresen edz. Az edzésnek hozzád kell alkalmazkodnia –
nem neked az edzéshez.
Mire számíthatsz az állomásokon?
Nincs minden héten ugyanolyan feladatsor.
Éppen ez adja a köredzés egyik legjobb részét.
Találkozhatsz például guggolás- és kitörésvariációkkal,
húzó és toló mozdulatokkal, törzserősítő feladatokkal,
saját testsúlyos gyakorlatokkal, valamint különböző
funkcionális mozgásokkal.
Az adott órától függően kézisúlyzók, gumiszalagok
és más edzéseszközök is előkerülhetnek.
Az eszköz azonban csak eszköz. A lényeg mindig ugyanaz:
a mozdulat megfelelő kivitelezése
és a számodra megfelelő terhelés.
Kinek ajánljuk a köredzést?
🌱 Ha most kezdenél rendszeresen mozogni
Megismerhetsz sok alapvető mozgásmintát, miközben fokozatosan
építed fel az erődet és az állóképességedet.
🔄 Ha unod a monoton edzéseket
Az állomások és a feladatok váltakozása miatt mindig történik valami,
így könnyebb fejben is az edzésben maradni.
💜 Ha egyedül nehéz rávenned magad
Egy csoport energiája sokszor éppen azt a plusz motivációt adja,
ami otthon vagy egyedül hiányzik.
💪 Ha szeretnél erősebb lenni
Nem kizárólag az a cél, hogy elfáradj.
Az is fontos, hogy idővel kontrolláltabban és magabiztosabban mozogj.
Miért szeretjük a csoportos köredzést?
Mert valami egészen más történik akkor, amikor egyedül próbálunk
végigcsinálni egy nehéz edzést, és akkor, amikor körülöttünk
mások is ugyanazért dolgoznak.
Egy-egy nehezebb állomás közben jól tud esni egy biztató mondat,
egy mosoly vagy egyszerűen az érzés, hogy
nem egyedül csinálod végig.
A FemZone-ban számunkra éppen ezért a mozgás mellett a közösség is fontos.
Nem egy személytelen edzőtermet szeretnénk,
hanem egy olyan helyet, ahová jó érzés megérkezni.
Forgách Éva
A FemZone köredzéseit Forgách Éva
tartja, akivel többféle csoportos órán is találkozhatsz nálunk.
Éva dietetikusként és csoportos oktatóként is dolgozik,
így munkájában fontos szerepet kap a tudatosság,
a fokozatosság és az egyéni lehetőségek figyelembevétele.
Mikor tudsz csatlakozni?
Hétfő
18:00–19:00
Péntek
18:00–19:00
Edző: Forgách Éva
Az órarend időnként változhat, ezért indulás előtt mindig ellenőrizd
az aktuális időpontot az online órarendben.
Nem kell tökéletesnek lenned. Elég, ha elkezded.
Nem baj, ha első alkalommal valamelyik gyakorlat még nehezen megy.
Nem baj, ha kisebb súllyal dolgozol.
Nem baj, ha több pihenőre van szükséged.
Az edzés nem verseny – hanem egy lehetőség arra,
hogy rendszeresen tegyél saját magadért.
Kipróbálnád a köredzést?
Gyere el a FemZone-ba, és tapasztald meg, milyen érzés
egy változatos, lendületes edzésen úgy dolgozni magadért,
hogy közben egy támogató női közösség vesz körül.
Fontos:
A cikk tájékoztató jellegű. Mozgásszervi panasz, sérülés,
várandósság, szülés utáni állapot vagy más egészségügyi probléma
esetén az edzés megkezdése előtt kérd megfelelő szakember segítségét.
