Zsírégető pulzustartomány: tényleg létezik egy mágikus zóna?
Rápillantasz az okosórádra edzés közben, és azt látod, hogy éppen
kiléptél a „fat burn”, vagyis zsírégető zónából.
Már jön is a kérdés: akkor most már nem is zsírt égetek?
A válasz jóval érdekesebb annál, mint amit egy színes pulzuscsík el tud mesélni.
Képzeld el: tempósan sétálsz, tekersz vagy éppen edzésen vagy.
Az órád szerint minden rendben, szépen haladsz a „zsírégető zónában”.
Aztán felgyorsul a mozgás, emelkedik a pulzusod, a kijelző átvált egy másik
színre – és hirtelen olyan érzésed lehet, mintha valami fontosból kiesett volna a tested.
Pedig a szervezet nem így működik. Nincs benne egy kapcsoló, amely egy adott
pulzusérték alatt „ZSÍR” állásban van, fölötte pedig egyszer csak kikapcsol.
Mozgás közben több energiaforrásból dolgozunk, és ezek aránya folyamatosan változhat.
A zsírégető pulzustartomány mögött tehát
valódi élettani jelenség áll. A félreértés ott kezdődik, amikor ebből azt a
következtetést vonjuk le, hogy csak ebben a tartományban lehet zsírt felhasználni,
vagy hogy ez automatikusan a legjobb pulzus a testzsír csökkentéséhez.
Folyamatosan alkalmazkodik ahhoz, milyen munkát végzel.
Mi az a zsírégető pulzustartomány?
A „zsírégető zóna” elnevezés abból az élettani megfigyelésből ered,
hogy különböző intenzitású mozgások során nem azonos arányban használunk
zsírokat és szénhidrátokat energiaforrásként.
Nyugalomban és alacsonyabb, illetve mérsékelt intenzitás mellett a teljes
energiaellátáson belül viszonylag nagyobb lehet a zsírok hozzájárulása.
Ahogy nő a terhelés, általában egyre fontosabb szerepet kapnak a szénhidrátok.
Ezt a terhelésfüggő változást régóta vizsgálja a mozgásélettan.
A kutatásokban létezik a maximal fat oxidation, vagyis a maximális
zsíroxidáció fogalma is: laboratóriumi körülmények között mérhető, hogy egy adott
embernél milyen terhelés környékén a legnagyobb a zsír oxidációjának sebessége.
Csakhogy ez nem ugyanaz, mint egy mindenki számára
érvényes fogyókúrás pulzuszóna.
A kulcsszó: arány.
Amikor azt mondjuk, hogy egy alacsonyabb intenzitású mozgás során
„nagyobb arányban használunk zsírt”, az nem feltétlenül jelenti azt,
hogy az egész edzés alatt több energiát használunk fel, vagy hogy hosszú
távon több testzsírt fogunk veszíteni.
Honnan ered ez az egész?
A sportélettan régóta ismeri azt a jelenséget, hogy az edzés intenzitásának
emelkedésével változik a zsír és a szénhidrát felhasználásának egyensúlya.
A szakirodalomban ezt többek között a crossover koncepcióval írták le:
alacsonyabb terhelésnél nagyobb lehet a zsírok relatív szerepe, míg erősebb
terhelésnél egyre inkább előtérbe kerülhet a glükóz és az izomglikogén.
A valóság azonban nem két egymástól elválasztott zónából áll.
Nem történik olyan pillanat, amikor a tested egyik üzemanyagtartályt
elzárja, a másikat pedig megnyitja.
A zsír- és szénhidrátfelhasználás együtt,
változó arányban járulhat hozzá az energiaellátáshoz, és ezt az
intenzitás mellett az edzettség, az edzés időtartama, a tápláltsági állapot,
az előző terhelés és az egyéni sajátosságok is befolyásolhatják.
Mit használ üzemanyagként a tested?
A válasz általában nem az, hogy „zsírt VAGY szénhidrátot”.
Inkább az, hogy zsírt ÉS szénhidrátot,
csak nem mindig ugyanolyan arányban.
A szervezetnek van ideje jelentős mértékben támaszkodni a zsírok oxidációjára,
ezért az energiaellátás nagyobb hányada érkezhet ebből a forrásból.
Ettől azonban a teljes energiaigény még lehet viszonylag alacsonyabb.
A gyorsabb energiaellátási igény miatt jellemzően nő a szénhidrátok szerepe.
Eközben azonos idő alatt a teljes energiafelhasználás is nagyobb lehet,
mint egy könnyebb mozgásnál.
A nagy félreértés: arány versus teljes energiafelhasználás
Ez a zsírégető pulzustartomány körüli mítosz legfontosabb része.
Képzelj el két bevásárlókosarat. Az egyik kisebb, de a tartalmának nagyobb
része alma. A másik sokkal nagyobb, de az almák aránya kisebb.
Attól, hogy az első kosárban arányában több az alma,
még nem biztos, hogy darabszámra is abban van több.
Hasonló logika működik az energiafelhasználásnál.
Egy könnyebb edzés során az energia nagyobb része származhat zsírokból,
miközben egy erőteljesebb mozgás során a szénhidrátok aránya megnőhet,
de az egész energiaszükséglet is nagyobb lehet.
nem ugyanaz az állítás – és egyik sem jelenti automatikusan azt,
hogy több testzsírt fogok leadni.
Mi történik, amikor feljebb megy a pulzus?
Ahogy erősödik a terhelés, az izmoknak egyre gyorsabban van szükségük energiára.
Ilyenkor jellemzően nő a szénhidrátok felhasználása. Ez nem hiba,
és nem jelenti azt, hogy az edzés „rossz irányba fordult”.
Sőt: az intenzívebb állóképességi terhelésnek, az erősítő edzésnek és a
változó intenzitású mozgásoknak is megvan a saját helyük egy jól felépített
mozgásprogramban.
Az sem igaz, hogy magasabb intenzitásnál szükségszerűen megszűnik minden
zsíranyagcsere. Inkább arról van szó, hogy az energiaforrások
relatív súlya eltolódhat.
Akkor melyik edzés „éget több zsírt”?
Erre nincs egyetlen olyan válasz, hogy „ez a pulzus a nyerő”.
Először ugyanis azt kellene tisztázni, mit értünk zsírégetés alatt.
Ennek valóban van intenzitásfüggése, és laboratóriumban vizsgálható.
Ezt az intenzitás mellett az edzés hossza, típusa és számos egyéni tényező befolyásolja.
Ez napok és hetek energiaegyensúlyának, táplálkozásának, mozgásának és
testösszetételi alkalmazkodásainak eredménye – nem egyetlen edzés pillanatfelvétele.
Éppen ezért félrevezető abból kiindulni, hogy az az edzés a „legjobb fogyasztó”,
amelyik közben a legnagyobb arányban használ zsírt.
Ha a cél a testzsír csökkentése, mi számít igazán?
A testzsír változását nem lehet egyetlen edzés alatti pulzusértékből megjósolni.
Hosszabb távon az energiaegyensúly alapvető szerepet játszik:
testtömeg- és testzsírcsökkentéshez tartósan számít, mennyi energiát viszünk be,
mennyit használunk fel, és hogyan alkalmazkodik ehhez a szervezet.
Ez nem azt jelenti, hogy minden egyetlen „kalóriaszámlálási képletre” egyszerűsíthető.
A táplálkozás, a spontán napi aktivitás, az edzés, az alvás, az étvágy,
az edzettség és számos egyéni tényező is hatással lehet a folyamatra.
A kutatási összkép alapján az állóképességi mozgás és az erősítő edzés egyaránt
értékes része lehet egy testösszetétel javítását célzó életmódnak.
Az erősítő edzés különösen fontos lehet az izomtömeg megtartása és az erő fejlesztése
szempontjából, míg az aerob mozgás jelentősen hozzájárulhat az összes fizikai
aktivitáshoz és energiafelhasználáshoz.
Nem kell választanod „zsírégető kardió” és erősítés között.
Egy fenntartható mozgásprogramban az állóképességi és izomerősítő terhelések
jól kiegészíthetik egymást. A WHO felnőtteknek szóló ajánlása is
aerob mozgás és rendszeres izomerősítés kombinációjával számol.
Mit mutat valójában az okosórád?
Az okosóra hasznos edzőtárs lehet – de nem hordozható anyagcsere-labor.
A csuklón viselt eszközök pulzusmérése sok helyzetben használható visszajelzést
adhat, ugyanakkor a pontosság eszközönként, mozgásformánként és körülményenként
változik. Az energiafelhasználás becslése a vizsgálatokban általában
bizonytalanabbnak bizonyult, mint maga a pulzus mérése.
Ehhez jön még egy fontos lépés: az óra valamilyen algoritmus alapján zónákba
sorolja a mért pulzust. Ezek a zónák gyakran becsült maximális pulzusra vagy
más általános beállításokra épülnek.
Az életkorból számított maximális pulzus azonban
populációs becslés.
Ugyanannyi idős emberek valódi maximális pulzusa között is lehet számottevő különbség.
Emiatt az ebből automatikusan képzett zónákat sem érdemes laboratóriumi pontosságú,
személyre szabott határértékekként kezelni.
Mit jelent tehát a „FAT BURN” felirat?
Azt, hogy az eszköz algoritmusa szerint éppen egy általa így elnevezett
intenzitási tartományban mozogsz. Nem azt, hogy csak ekkor zajlik
zsíranyagcsere, és nem azt, hogy ebben a zónában garantáltan több testzsírt veszítesz.
Akkor mire jók a pulzuszónák?
Attól, hogy nem mágikus zsírégető kapcsolók, a pulzuszónák még egyáltalán
nem haszontalanok. Megfelelő kontextusban kifejezetten praktikus
edzéstervezési eszközök lehetnek.
Segíthetnek megfigyelni, mennyire terhelő számodra egy adott állóképességi munka.
Hasznos támpontot adhatnak könnyebb és erősebb szakaszok elkülönítéséhez.
Segíthetnek abban, hogy egy könnyűnek szánt edzés valóban ne csússzon túl magas intenzitásba.
Hosszabb távon összevetheted a pulzusodat a tempóval és a szubjektív terhelésérzettel.
Vagyis a pulzus jó adat lehet – csak nem kell több jelentést tulajdonítani neki,
mint amennyit valóban hordoz.
Milyen FemZone® órát válassz, ha szereted a lendületesebb edzéseket?
Ha edzés közben szereted, amikor változik a tempó, megemelkedik a pulzusod, majd újabb feladat következik, nem kell attól tartanod, hogy ezzel „kilépsz a zsírégetésből”. A magasabb intenzitású szakaszoknak is megvan a helyük egy jól felépített edzésben. A FemZone® órái között is találsz olyan mozgásformákat, ahol nem egyetlen pulzuszóna megtartása a cél, hanem a változatos terhelés.
Köredzés
Ha szereted, amikor különböző feladatok és terhelések követik egymást, a Köredzés jó választás lehet. A változó intenzitás miatt a pulzusod sem feltétlenül marad végig ugyanazon a szinten – és éppen ez mutatja jól, miért nem érdemes egyetlen „zsírégető” zónához kötni egy edzés értékét.
StrongHer Body
Pörgős, teljes testet megdolgoztató óra, amely magasabb és alacsonyabb intenzitású elemeket váltogat. Ha szereted a pulzust megemelő szakaszokat, de az erősítésről sem mondanál le, ez a mozgásforma különösen jól illik ehhez a szemlélethez.
Tévhit vagy igaz?
„Csak a zsírégető zónában égetünk zsírt.”
A zsíranyagcsere nem csak egyetlen pulzustartományban működik.
A zsír és a szénhidrát hozzájárulása folyamatosan változhat a terheléssel.
„Minél magasabb a pulzusom, annál többet fogyok.”
A pulzus nem fogyásmérő. A hosszú távú testzsírváltozást nem lehet
egyetlen edzés pulzusából vagy a kijelzett kalóriaértékből megjósolni.
„Ha kilépek a zsírégető zónából, az edzésem már nem hatékony.”
Más intenzitásoknak is lehet fontos edzésélettani szerepük.
Az edzés minőségét nem az dönti el, hogy végig ugyanabban a pulzuszónában voltál-e.
„A pulzuszónák ettől még hasznosak lehetnek az edzéstervezésben.”
Igen. Segíthetnek az intenzitás követésében és az edzések strukturálásában,
feltéve, hogy becslésként és más visszajelzésekkel együtt használjuk őket.
Gyors válaszok a zsírégető pulzusról
Milyen pulzuson égetjük a zsírt?
Nincs egyetlen mindenkire érvényes pulzusérték. Zsír oxidációja többféle
intenzitáson is zajlik, a zsír és a szénhidrát relatív hozzájárulása pedig
az intenzitással és az egyéni körülményekkel változik.
Van ideális zsírégető pulzustartomány fogyáshoz?
Nincs olyan univerzális pulzustartomány, amely önmagában optimális fogyást
biztosítana. A testzsír hosszabb távú változásához az energiaegyensúly,
a rendszeres mozgás, a táplálkozás és a teljes életmód együtt számít.
Rossz, ha edzés közben magasabb zónába kerülök?
Önmagában nem. Az edzés céljától és a személyes terhelhetőségtől függ,
milyen intenzitás indokolt. A magasabb pulzus nem teszi automatikusan
sem jobbá, sem rosszabbá az edzést.
Bízhatok az okosórám zónáiban?
Hasznos támpontként igen, de érdemes becslésként kezelni őket.
Az óra mérése, a maximális pulzus becslése és a zónák kiszámítása
egyaránt tartalmazhat bizonytalanságot.
Fontos egészségügyi megjegyzés
Ismert szív-érrendszeri betegség, a pulzust befolyásoló gyógyszerszedés,
jelentős egészségügyi állapot vagy bizonytalan terhelhetőség esetén a
pulzusra alapozott edzéstervezést érdemes orvossal vagy megfelelő
egészségügyi szakemberrel egyénileg egyeztetni. Egyes gyógyszerek
jelentősen módosíthatják az edzés közbeni pulzusreakciót.
Ne egy színes zónát üldözz – építs olyan mozgást, amit rendszeresen tudsz végezni.
Igen, az edzés intenzitása befolyásolja, hogy a tested milyen arányban
támaszkodik zsírokra és szénhidrátokra. Igen, léteznek olyan intenzitások,
amelyeknél nagyobb lehet a zsíroxidáció.
De ebből nem következik egy mágikus, mindenkire érvényes
zsírégető pulzustartomány fogyáshoz.
Sokkal többet számít a rendszeresség, a megfelelő terhelés, az erősítő és
állóképességi mozgás helye a programodban, a táplálkozás és az, hogy hosszú
távon fenntartható legyen, amit csinálsz.
Felhasznált szakmai források
- American Heart Association: Target Heart Rates Chart – célpulzus,
becsült maximális pulzus, gyógyszerek hatása a pulzusra. - Brooks GA, Mercier J.: Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise:
the “crossover” concept – Journal of Applied Physiology. - Maunder E. és mtsai: Assessment of maximal fat oxidation during exercise:
A systematic review – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. - Purdom T. és mtsai: Understanding the factors that effect maximal fat oxidation
– Journal of the International Society of Sports Nutrition. - World Health Organization: fizikai aktivitási ajánlások felnőtteknek –
aerob mozgás és izomerősítő aktivitás. - Szisztematikus áttekintések a csuklón viselt aktivitásmérők pulzus- és
energiafelhasználási becsléseinek pontosságáról. - Szisztematikus áttekintések és meta-analízisek az aerob, erősítő és kombinált
edzés testösszetételre gyakorolt hatásáról.
A cikk ismeretterjesztő célú, és nem helyettesít egyéni orvosi,
dietetikai vagy edzésdiagnosztikai tanácsadást.
